크로스핏 무브먼트 가이드
15가지 핵심 동작의 기술 기준, 일반적 실수, 스케일링 방법을 단계별로 알아보세요. 초보자부터 RX 선수까지 모든 레벨을 위한 완전한 가이드입니다.
💪
상체 파워
등, 어깨, 가슴을 단련하는 상체 당기기·밀기 동작. 기능성 근력의 핵심입니다.
풀업 (Pull-Up)
★ 초급풀업바
광배근 · 이두근 · 코어
기술기준 6개 · 스케일링 3단계
푸시업 (Push-Up)
★ 입문맨몸
대흉근 · 삼두근 · 전면 삼각근 · 코어
기술기준 6개 · 스케일링 3단계
핸드스탠드 푸시업 (HSPU)
★ 전문가벽
삼각근 · 삼두근 · 상부 승모근 · 코어
기술기준 6개 · 스케일링 3단계
머슬업 (Muscle-Up)
★ 전문가풀업바링
광배근 · 대흉근 · 삼두근 · 이두근 · 코어
기술기준 6개 · 스케일링 3단계
스러스터 (Thruster)
★ 중급바벨덤벨케틀벨
대퇴사두근 · 둔근 · 삼각근 · 삼두근 · 코어
기술기준 6개 · 스케일링 3단계
🦵
하체 근력
대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 중심으로 하체 폭발력과 근력을 기르는 동작들입니다.
에어 스쿼트 (Air Squat)
★ 입문맨몸
대퇴사두근 · 둔근 · 햄스트링 · 코어
기술기준 6개 · 스케일링 3단계
데드리프트 (Deadlift)
★ 중급바벨
햄스트링 · 둔근 · 등 하부 · 등 상부 · 코어
기술기준 6개 · 스케일링 3단계
프론트 스쿼트 (Front Squat)
★ 중급바벨
대퇴사두근 · 둔근 · 코어 · 상부 등
기술기준 6개 · 스케일링 3단계
박스 점프 (Box Jump)
★ 초급박스
대퇴사두근 · 둔근 · 종아리 · 코어
기술기준 6개 · 스케일링 3단계
월볼 (Wall Ball)
★ 초급메디신볼벽
대퇴사두근 · 둔근 · 삼각근 · 코어
기술기준 6개 · 스케일링 3단계
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대사 컨디셔닝
심박수를 최대로 끌어올리고 전신 대사 능력을 발전시키는 고강도 컨디셔닝 동작입니다.
더블언더 (Double-Under)
★ 중급줄넘기
종아리 · 전완근 · 코어 · 심폐 시스템
기술기준 6개 · 스케일링 3단계
버피 (Burpee)
★ 초급맨몸
전신 (심폐 시스템, 코어, 어깨, 대퇴사두근, 둔근)
기술기준 6개 · 스케일링 3단계
케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing)
★ 초급케틀벨
햄스트링 · 둔근 · 등 하부 · 코어 · 전완근
기술기준 6개 · 스케일링 3단계
로잉 (Rowing)
★ 초급로잉 에르고미터 (Concept2)
등 하부 · 햄스트링 · 둔근 · 등 상부 · 이두근 · 코어
기술기준 6개 · 스케일링 3단계
클린 (Clean)
★ 상급바벨
햄스트링 · 둔근 · 등 상부 · 승모근 · 코어 · 전신
기술기준 6개 · 스케일링 3단계