클린 (Clean)

클린(Clean)은 올림픽 역도의 핵심 동작으로, 바벨을 바닥에서 어깨(랙 포지션)까지 한 번에 들어 올리는 폭발적인 전신 파워 운동입니다. 크로스핏에서는 파워 클린(Power Clean), 행 클린(Hang Clean), 클린(Squat Clean) 등 다양한 변형으로 프로그래밍됩니다.

클린의 성공적인 수행은 완벽한 풀(Pull) 단계에 달려 있습니다. 데드리프트와 유사한 1차 풀(First Pull)로 바가 무릎을 넘어서면, 2차 풀(Second Pull)에서 폭발적인 힙 익스텐션과 함께 어깨를 귀 방향으로 올리는 슈러그(Shrug)가 일어납니다. 이 순간이 바에 가장 큰 가속도를 부여하는 핵심 단계입니다.

바가 최고 높이에 도달한 순간 팔꿈치를 빠르게 앞으로 회전시키는 '플립(Flip)' 또는 '언더풀(Under-Pull)'이 일어나며, 동시에 몸을 바 아래로 드롭하여 랙 포지션을 형성합니다. 파워 클린은 이 드롭이 쿼터 스쿼트 수준이며, 스쿼트 클린은 풀 뎁스 스쿼트까지 내려갑니다.

랙 포지션에서 팔꿈치는 최대한 높게 들어야 하며, 바는 손가락 끝이 아닌 손바닥의 앞쪽(핑거팁 그립)에 얹혀야 합니다. 이 그립을 유지하려면 손목과 전완 유연성이 필요합니다.

클린 앤 저크(Clean and Jerk)는 올림픽 역도의 한 종목으로, 클린 후 바를 머리 위로 저크(Jerk)하는 동작입니다. 크로스핏에서는 클린 단독 또는 클린 앤 저크 전체를 WOD에 활용합니다.