클린 (Clean)
주요 근육: 햄스트링 · 둔근 · 등 상부 · 승모근 · 코어 · 전신
동작 개요
클린(Clean)은 올림픽 역도의 핵심 동작으로, 바벨을 바닥에서 어깨(랙 포지션)까지 한 번에 들어 올리는 폭발적인 전신 파워 운동입니다. 크로스핏에서는 파워 클린(Power Clean), 행 클린(Hang Clean), 클린(Squat Clean) 등 다양한 변형으로 프로그래밍됩니다.
클린의 성공적인 수행은 완벽한 풀(Pull) 단계에 달려 있습니다. 데드리프트와 유사한 1차 풀(First Pull)로 바가 무릎을 넘어서면, 2차 풀(Second Pull)에서 폭발적인 힙 익스텐션과 함께 어깨를 귀 방향으로 올리는 슈러그(Shrug)가 일어납니다. 이 순간이 바에 가장 큰 가속도를 부여하는 핵심 단계입니다.
바가 최고 높이에 도달한 순간 팔꿈치를 빠르게 앞으로 회전시키는 '플립(Flip)' 또는 '언더풀(Under-Pull)'이 일어나며, 동시에 몸을 바 아래로 드롭하여 랙 포지션을 형성합니다. 파워 클린은 이 드롭이 쿼터 스쿼트 수준이며, 스쿼트 클린은 풀 뎁스 스쿼트까지 내려갑니다.
랙 포지션에서 팔꿈치는 최대한 높게 들어야 하며, 바는 손가락 끝이 아닌 손바닥의 앞쪽(핑거팁 그립)에 얹혀야 합니다. 이 그립을 유지하려면 손목과 전완 유연성이 필요합니다.
클린 앤 저크(Clean and Jerk)는 올림픽 역도의 한 종목으로, 클린 후 바를 머리 위로 저크(Jerk)하는 동작입니다. 크로스핏에서는 클린 단독 또는 클린 앤 저크 전체를 WOD에 활용합니다.
단계별 수행 방법
셋업
데드리프트와 동일한 셋업으로 바벨 앞에 서서 바를 잡습니다.
1차 풀
바를 무릎 위까지 데드리프트 패턴으로 당겨 올립니다.
2차 풀
발뒤꿈치를 들어 올리며 고관절을 폭발적으로 신전하고 어깨를 귀 방향으로 들어 올립니다.
드롭 앤 캐치
팔꿈치를 빠르게 앞으로 돌리며 몸을 바 아래로 드롭하여 랙 포지션을 형성합니다.
스쿼트 완성
스쿼트 자세에서 완전히 일어나 고관절을 신전하며 마무리합니다.
기술 기준 (Technical Standards)
1차 풀: 데드리프트와 동일한 패턴, 바가 무릎 위까지
2차 풀: 폭발적 힙 익스텐션 + 슈러그로 바에 최대 가속도 부여
드롭 앤 플립: 팔꿈치를 빠르게 앞으로 돌려 랙 포지션 형성
랙 포지션: 팔꿈치 높게, 바가 전면 삼각근에 안착
파워 클린: 쿼터 스쿼트 / 스쿼트 클린: 풀 뎁스 스쿼트로 받기
스탠딩: 스쿼트를 완전히 펴며 마무리
일반적 실수 (Common Faults)
얼리 암 풀(Early Arm Pull): 2차 풀 전에 팔로 일찍 당겨 바 경로 파괴
바 드리프트(Bar Drift): 바가 몸에서 앞으로 떨어져 1/4 효율밖에 발휘 못함
슈러그 없음: 2차 풀 최상단에서 어깨 트랩이 작동하지 않아 바 높이 부족
랙 포지션 불완전: 팔꿈치가 낮게 위치해 바가 손목 위에 걸쳐 손목 부상 유발
스케일링 (Scaling)
행 파워 클린(Hang Power Clean) — 바를 허벅지 위에서 시작하여 1차 풀을 생략하고 2차 풀과 랙 포지션에 집중합니다. 데드리프트와 클린을 모두 숙달한 후 풀 클린으로 진행합니다.
파워 클린 — 풀 스쿼트 없이 쿼터 스쿼트에서 받는 형태. 더 무거운 중량 없이 기술 개발에 집중합니다.
스쿼트 클린 또는 클린 앤 저크 — 풀 뎁스 스쿼트 클린과 저크를 결합한 올림픽 역도 전체 동작으로 진행합니다.